टिप्स टुडे – शुगर यानी शरीर का कैश बैलेंस- हमारा शरीर एक बैंक है जहाँ ऊर्जा (ग्लूकोज़) जमा और खर्च होती है। जब हम ज़्यादा मीठा खाते हैं और कम चलते हैं, तो अकाउंट में बैलेंस बढ़ जाता है — यानी ब्लड शुगर हाई हो जाता है 🩸
तीन मुख्य टेस्ट और उनका मतलब :-
🕕 FBS (फास्टिंग ब्लड शुगर) – सुबह खाली पेट किया जाने वाला टेस्ट। यह बताता है कि रातभर बिना खाए शरीर कितना शुगर संभाल पा रहा है। अगर यह 100 से ज़्यादा है तो इंसुलिन कमजोर पड़ रही है 🛑
🍚 PP (Post-Prandial) –
खाना खाने के 2 घंटे बाद किया जाने वाला टेस्ट।
यह दिखाता है कि आपका “कैश काउंटर” यानी इंसुलिन सिस्टम खाने के बाद कैसे काम कर रहा है। अगर यह बार-बार 140 से ऊपर जाता है, तो खतरे की घंटी है ⚠️
🕰️ HbA1c –
यह पिछले 3 महीनों का औसत शुगर रिपोर्ट कार्ड है। जैसे बैंक का पासबुक बैलेंस दिखाता है, वैसे ही यह आपके शुगर कंट्रोल का हिसाब देता है।
5.6% तक सामान्य ✅,
5.7–6.4% चेतावनी ⚠️,
6.5% से ऊपर मतलब डायबिटीज़ 🆘
🥗 क्या खाएँ:-
🌾 अनाज –
मल्टीग्रेन आटा, जौ, रागी, ओट्स, दलिया, ब्राउन राइस।
जौ और चने का सत्तू गर्मियों में बहुत अच्छा विकल्प है।
🥦 सब्ज़ियाँ –
पालक, मेथी, लौकी, तुरई, टिंडा, करेला, टमाटर, गोभी, खीरा, मूली।
हरी सब्ज़ियाँ फाइबर बढ़ाती हैं और शुगर को धीरे बढ़ने देती हैं।
🍎 फल –
सेब, अमरूद, पपीता, संतरा, नाशपाती, जामुन, स्ट्रॉबेरी।
फल दिन में स्नैक की तरह खाएँ, खाने के तुरंत बाद नहीं।
🚫 आम, अंगूर, केला, चीकू, लीची से बचें।
🧀 प्रोटीन –
अंडा (उबला हुआ), दालें, अंकुरित अनाज, पनीर, सोया, दही (बिना चीनी वाला)।
गैर-शाकाहारी लोग उबली या ग्रिल्ड मछली/चिकन ले सकते हैं।
🧈 तेल और फैट –
सरसों तेल, ऑलिव ऑयल या राइस ब्रान ऑयल इस्तेमाल करें।
घी सीमित मात्रा में (½ चम्मच)।
🚫 तली-भुनी और बेकरी चीज़ें न खाएँ।
☕ पेय पदार्थ –
गुनगुना पानी, छाछ, ग्रीन टी, नींबू पानी (बिना चीनी)।
🚫 कोल्ड ड्रिंक, पैकेट जूस, शेक, मीठी चाय-कॉफी से परहेज़ करें।
क्या न खाएँ – शुगर कंट्रोल के दुश्मन
🍰 1️⃣ चीनी और मीठी चीज़ें :-
ये सबसे बड़ा कारण हैं शुगर बढ़ने का।
ये तुरंत ग्लूकोज़ में बदलकर ब्लड में शुगर लेवल को ऊपर पहुँचा देती हैं।
❌ न खाएँ —
• चीनी, गुड़, शहद 🍯
• मिठाई, लड्डू, बर्फी, जलेबी, हलवा, गुलाब जामुन
• केक 🎂, पेस्ट्री 🍰, कुकीज़, बिस्किट
• मीठा दही, फ्लेवर्ड योगर्ट
👉 टिप: अगर बहुत मीठा खाने का मन हो, तो 1-2 खजूर या पपीता का टुकड़ा ले सकते हैं — पर रोज़ नहीं।
🧂 2️⃣ प्रोसेस्ड और जंक फूड :- इन चीज़ों में हिडन शुगर, अधिक नमक और ट्रांस फैट होता है, जो इंसुलिन को कमजोर कर देता है और वज़न बढ़ाता है।
❌ न खाएँ :-
• बर्गर 🍔, पिज़्ज़ा 🍕, फ्रेंच फ्राइज़ 🍟
• नूडल्स, पास्ता, समोसा, कचौड़ी, नमकीन
• चिप्स, कुरकुरे, टोस्ट, पापड़
• पैकेट वाले स्नैक्स और बेकरी आइटम
👉 टिप: घर पर बना दलिया, ओट्स, मूंग चीला या बेसन चीला से बेहतर कुछ नहीं।
🧈 3️⃣ तली-भुनी और ऑयली चीज़ें :- ज़्यादा तेल या घी से बनी चीज़ें इंसुलिन रेसिस्टेंस बढ़ाती हैं,जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।
❌ न खाएँ —
• पूरी, परांठा, पकौड़े, भजिया
• छोले-भटूरे, दही-बड़े
• बहुत घी में बनी मिठाइयाँ
• रेस्तरां का ज़्यादा तला या री-यूज़्ड ऑयल वाला खाना
👉 टिप: खाना पकाने में सरसों तेल या ऑलिव ऑयल का सीमित प्रयोग करें।
🧃 4️⃣ मीठे पेय पदार्थ (Sweet Drinks) :-
पेय पदार्थों में मौजूद “लिक्विड शुगर” शरीर में बहुत तेजी से शुगर बढ़ाती है।
❌ न पिएँ —
• कोल्ड ड्रिंक 🥤, सोडा
• पैकेट जूस (फ्रूट ड्रिंक नहीं, असली फल नहीं होते)
• शेक्स, फ्लेवर्ड मिल्क, मीठी चाय ☕,
कॉफी ☕
• एनर्जी ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक
👉 टिप: गुनगुना पानी, छाछ, नींबू पानी (बिना चीनी), या ग्रीन टी पिएँ।
🍌 5️⃣ कुछ फल भी हैं खतरनाक :- भले ही फल सेहतमंद हैं, लेकिन कुछ फलों में प्राकृतिक शुगर (फ्रुक्टोज़) बहुत अधिक होती है।
❌ न खाएँ —
• आम 🥭
• अंगूर 🍇
• केला 🍌
• चीकू, लीची, तरबूज 🍉 (अत्यधिक मात्रा में)
👉 टिप: सेब, अमरूद, पपीता, जामुन, नाशपाती बेहतर विकल्प हैं।
🍷 6️⃣ मदिरा (Alcohol) – “शुगर की छिपी ज्वाला”
बहुत से लोग मानते हैं कि थोड़ी शराब नुकसान नहीं करती,लेकिन डायबिटिक शरीर के लिए मदिरा ज़हर के समान है।
🚫 न लें या पूरी तरह सीमित करें –
• बीयर 🍺 (शुगर और कार्ब्स बहुत ज़्यादा)
• वाइन 🍷 (फ्रूट शुगर से भरी)
• व्हिस्की, रम, वोडका, ब्रांडी (लिवर पर सीधा असर)
📉 शराब से —
• लिवर की इंसुलिन क्षमता घटती है,
• ब्लड शुगर अचानक गिर या बढ़ सकती है,
• दवाइयों का असर गड़बड़ा सकता है।
👉 टिप: अगर बहुत ज़रूरी हो (किसी मेडिकल सलाह पर),तो बहुत सीमित मात्रा में, और खाने के साथ ही लें —लेकिन बेहतर है कि पूरी तरह से परहेज़ करें।
🍞 7️⃣ सफेद अनाज और मैदा :-
ये “रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट” होते हैं, जो जल्दी शुगर में बदल जाते हैं।
❌ न खाएँ —
• सफेद ब्रेड 🍞
• मैदे की रोटी, पिज़्ज़ा बेस, बेकरी प्रोडक्ट्स
• पास्ता, नूडल्स
• सफेद चावल (ज़्यादा मात्रा में)
👉 टिप: इसके बदले मल्टीग्रेन आटा, ब्राउन राइस या ओट्स का इस्तेमाल करें।
🧘♀️ लाइफस्टाइल टिप्स :-
💧 दिनभर 2–3 लीटर पानी पिएँ
🚶♂️ रोज़ाना 30–45 मिनट पैदल चलें
🧘 तनाव कम करें, योग और ध्यान करें
😴 रोज़ 7 घंटे की नींद लें
📆 हर 3 महीने में HbA1c टेस्ट करवाएँ
⚖️ वजन को कंट्रोल में रखें
“डायबिटीज़ सिर्फ मीठे से नहीं बढ़ती,बल्कि उस लाइफस्टाइल से बढ़ती है जिसमें हर दिन लापरवाही शामिल हो।”
👉थोड़ा संयम, थोड़ा चलना, और सही खानपान —ये ही ब्लड शुगर कंट्रोल का असली इलाज है।
💥निष्कर्ष💥
“शरीर का शुगर बैंक तभी सुरक्षित रहेगा
जब डिपॉज़िट (मीठा खाना) कम और निकासी (एक्सरसाइज)
ज़्यादा होगी।
